Cada país cuenta con guías alimentarias que orientan a la población sobre qué alimentos elegir, qué formas de preparación utilizar; y las pautas de higiene para la manipulación, preparación y conservación de los alimentos. En Argentina, las guías alimentarias recomiendan:
Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida: como ningún alimento es totalmente completo se deben incluir variedad todos los días, para asegurar el aporte de los nutrientes necesarios. Las cantidades deben ser adecuadas para el momento de la vida, el sexo y el nivel de actividad de cada persona.
Consumir todos los días leches, yogures o quesos: este tipo de alimentos constituyen una excelente fuente de calcio, proteínas de buena calidad y vitamina A. Para los adultos se recomienda el consumo de las variedades descremadas o semidescremadas.
Comer diariamente verduras y frutas de todo tipo y color: son alimentos que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua. Se recomienda el consumo diario de 5 porciones. Al menos una vez por día deberían consumirse crudas para evitar la pérdida de nutrientes.
Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas: las carnes de vaca, pollo, pescado, cerdo, cordero, entre otras, son fuente de proteínas de buena calidad, hierro, zinc, fósforo, cobre y vitaminas del complejo B. Se sugiere variar en el tipo que se consume, quitar la grasa visible y preferir los cortes magros.
Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar: los aceites aportan ácidos grasos esenciales, que son sustancias que el organismo necesita para su funcionamiento. Además, cada tipo de aceite, de acuerdo a sus ácidos grasos, tiene efectos beneficiosos para la salud.
Por ejemplo, el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a disminuir el colesterol LDL o “malo” en sangre.
El de girasol y el de maíz aportan ácidos grasos poliinsaturados, que disminuyen el colesterol total, los triglicéridos y reducen la formación de coágulos sanguíneos, previniendo de esta manera accidentes cerebrovasculares. Por el contrario, las grasas animales, como por ejemplo la manteca, la crema de leche y los quesos maduros, entre otros, aportan ácidos grasos saturados que aumentan la producción de colesterol en el organismo.
La margarina, si bien es aceite que se hidrogenó industrialmente para hacerlo sólido, contiene ácidos grasos trans, que disminuyen el colesterol “bueno”, aumentan el “malo” e inflaman el revestimiento de las arterias.
Disminuir el consumo de azúcar y sal: el azúcar es un alimento que solo aporta calorías, por lo que su uso excesivo favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad, de caries dentales y en personas predispuestas aumenta el riesgo de diabetes. Por otro lado la sal se encuentra presente en la mayoría de los alimentos industrializados y su consumo excesivo aumenta la presión arterial y predispone a enfermedades cardiovasculares.
Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres: estos alimentos proveen hidratos de carbono complejos y son una excelente fuente de energía, dan sensación de plenitud y son económicos. Los cereales integrales y las legumbres, además, aportan fibra. Se recomienda combinarlos con frutas y verduras. También, cuando se consumen con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal (como queso, huevo o carne) mejoran la calidad de las proteínas.
Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes. El alcohol es una sustancia psicoactiva que afecta al cerebro y a la mayoría de los órganos del cuerpo. Su consumo favorece el exceso de peso ya que aporta calorías “vacías” (sin ningún nutriente). Se sugiere que diariamente, las mujeres no consuman más de 2 vasos de cerveza o 1 vaso de vino o 1 medida de bebida blanca y los hombres no más de 3 vasos de cerveza, 2 vasos de vino o 2 medidas de bebida blanca.
Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. El 70% del cuerpo está formado por agua cuya función, dentro y fuera de las célula, es la de transportar distintas sustancias. Consumir todos los días al menos 2 litros de agua segura ayuda al correcto funcionamiento del organismo.
Aprovechar el momento de la comida para el encuentro y diálogo con otros. Se sugiere comer en un ambiente tranquilo y masticar bien los alimentos. Las comidas son buenos momentos para disfrutar, compartir y desarrollar hábitos saludables.
En la Ciudad de Buenos Aires, la Dirección General de Desarrollo Saludable dependiente de Vicejefatura de Gobierno, creó el programa Estaciones Saludables cuyos objetivos son la promoción de la salud y la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles.
Entre sus acciones se destacan la realización de controles básicos de salud para la detección temprana de factores de riesgo y la difusión de mensajes sobre los beneficios de adoptar hábitos alimentarios saludables y sobre la práctica regular de actividad física.
